È alla base della dieta Mediterranea ed è uno degli alimenti più presenti sulle nostre tavole, ma per chi fa sport è sempre un dilemma. Si o no? Basta scegliere correttamente senza esagerare.

 I carboidrati sono la prima fonte di energia utilizzate dal corpo e possono essere sia zuccheri semplici che carboidrati complessi. Il nostro organismo utilizza i carboidrati in maniera istantanea quando ha bisogno di energia pronta, ma può anche immagazzinarli trasformandoli in clicogeno o grassi

Pasta e stile di vita sano non sono nemici, anzi. Bisogna però fare qualche distinzione. Il problema riguarda soprattutto la chimica che sta dietro alla produzione, perché quella classica prodotta con farina 00, cioè raffinata, perde tutti i suoi nutrienti ed è ricca di zuccheri che portano ad un alto livello di glucosio nel sangue e quindi, in casi estremi, diabete e problemi cardio vascolari.

Il primo effetto di una dieta ricca di carboidrati raffinati infatti è l’aumento di peso, perché questi sono assorbiti subito dall’organismo e causano un picco di glicemia nel sangue. Di conseguenza l’organismo rilascia insulina che abbassa velocemente il livello di glicemia. Per questo a un paio d’ore dal pasto siamo in ipoglicemia, e quindi abbiamo di nuovo fame. 

Quindi, quale tipo di pasta  è meglio consumare?

Meglio scegliere un prodotto poco lavorato e meno raffinato, quindi l’integrale. La raffinazione infatti elimina alcune sostanza fondamentali come il germe e la parte esterna del chicco che contengono una serie di elementi molto importanti per l’organismo.

Ecco perché la pasta integrale, cioè prodotta senza raffinazione garantisce un maggiore contenuto di fibre oltre che un apporto lipidico e proteico superiore rispetto alla pasta “bianca”.

Risultano maggiori anche i valori di vitamine soprattutto quelle del gruppo B, in particolare la Niacina e del gruppo E oltre che di sali minerali come magnesio, ferro e potassio. Le calorie risultano molto simili, ma l’indice glicemico è decisamente più basso.

Attenzione perché in commercio esistono i cosiddetti “falsi integrali”, cioè quelle paste realizzate con farina raffinata a cui viene aggiunta crusca devitalizzata e rimacinata. In questo caso i benefici dell’integrale si perdono completamente e il costo allo scaffale risulta inutilmente più alto. 

26 sono, in media, i chili di pasta consumati in un anno da un italiano. Cinque volte più del consumo medio mondiale

Pasta di grano e non solo

Oggi esistono moltissimi tipi di pasta prodotti con diverse farine che offrono ottimi rapporti proteici e che quindi sono particolarmente adatte agli sportivi sia per la crescita, sia per il mantenimento muscolare, oltre ad essere indicate per chi è in fase di dimagrimento.

La farina di Kamut per esempio è usata per la produzione della pasta. È vero, il Kamut è un tipo di grano, ma è una delle varietà più antiche ed è coltivato in maniera esclusivamente ecologica. Oggi infatti è considerato uno dei cereali più completi dal punto di vista nutrizionale ed è ritenuto maggiormente digeribile in quanto, non essendo mai stato ibridato, ha mantenuto immutate tutte le sue caratteristiche naturali.

Ci sono poi le farine di farro, utilizzate per la pasta. Il farro è uno dei più antichi frumenti coltivati dall’uomo che possiede un elevato contenuto proteico, moltissime fibre, vitamine, sali minerali e pochissimi grassi.

La farina di grano Saraceno è l’ideale per chi soffre di intolleranza al glutine oltre ad avere ottime proprietà nutrizionali. Chi non ha mai mangiato un bel piatto di Pizzoccheri Valtellinesi? Esistono molti altri tipi di farine che però sono meno indicate per la produzione di pasta, ma che sono ottime per biscotti o prodotti da forno, ma che spesso vanno mischiate a farina bianca per  poter essere utilizzate in cucina.

Non mancano, e vanno molto di moda, le paste di legumi prodotte cioè con farine ricavate da ceci, piselli, lenticchie, fagioli, soia. Fino a qualche anno fa prodotti di nicchia reperibili esclusivamente in negozi specializzati, oggi si trovano sugli scaffali di tutti i supermercati. Oltre ad essere un prodotto biologico è anche sostenibile per l’ambiente in quanto la semina dei legumi a rotazione con altre colture aiuta ad arricchire i terreni di nutrienti. Inoltre è gluten free e offre un alto apporto di proteine vegetali, quindi facilmente assimilabili. (Ne abbiamo parlato sul nostro primo numero, se non lo avete ancora letto correte a scaricarlo!)

Le paste proteiche

Nei negozi sportivi ormai non mancano alimentari di qualsiasi genere. E spesso si trova anche la pasta proteica. Questa “pasta” si chiama così perché ha la forma e l’utilizzo della pasta, ma in realtà è composta solo in minima parte da farina. I suoi ingredienti, in genere sono: albume d’uovo e diverse proteine ricavate da legumi e stabilizzanti.

Le percentuali di proteine possono arrivare anche al 60% a discapito di un bassissimo contenuto di carboidrati. Ottima per sportivi e chi, durante una dieta dimagrante, non sa rinunciare a un primo. Occhio però a non esagerare!  

LO SAI CHE…

La soia è probabilmente l’alimento più eterogeneo che esiste. Con questo legume infatti si possono produrre un’infinità di alimenti, dalla farina alle “bistecche”, dal “formaggio” (il tofu) al “latte”. 

Ha un elevato contenuto proteico e una bassissima percentuale di grassi. Insomma è un alimento buono per tutto… e per tutti. Vegetariani e non solo!

Konjac

Il Konjac è una radice originaria dell’Asia dalla quale si ricavano, tra le altre, gli shitataki, gli spaghetti a “calorie zero”. Sono composti essenzialmente da glucomannano, una fibra solubile priva di calorie e che non viene assorbita dal nostro organismo. Questo determina un senso di sazietà ed è perfetta per una dieta ipocalorica.

Fatela in casa

1/2 kg. di farina, 3 uova, sale e acqua soltanto se rimane un po’ dura. Impastate fino ad avere un composto solido, stendetela col mattarello o ancora più semplicemente con la sfogliatrice.  Condite con un ragù bianco. Semplicissima e buonissima

Ricette

Maccheroncini con crema di avocado, tonno e zucchine 

Ingredienti per 4 persone:

400 g di maccheroncini

100 g robiola

100 g tonno al naturale

2 zucchine

1 avocado maturo 

limone, alloro, sale

Procedimento:

Mettete a cuocere la pasta e una zucchina tagliata a dadini in acqua bollente salata. Frullate la robiola, metà avocado, una zucchina, metà del tonno, una foglia di alloro, la scorza e il succo di mezzo limone e un pizzico di sale.

Tagliate a cubetti l’avocado rimasto. Scolate i maccheroncini e le zucchine e conditele con la crema, i cubetti di avocado e il tonno rimasto.

Tagliatelle integrali fatte in casa ricotta, salmone e carciofi 

Ingredienti per 4 persone:

Per la pasta

400 g di farina integrale

4 uova

Per il condimento 

200 g ricotta 

200 g salmone

2 carciofi 

sale, finocchietto, aglio, paprika, olio extravergine di oliva

Procedimento:

Impastate farina, uova e un pizzico di sale. Lavorate fino a ottenere un impasto omogeneo. Stendetela col mattarello o con la macchinetta e tagliatela a strisce di circa 1/2 cm. Mondate i carciofi e tagliateli, tagliate il salmone a fettine sottili e fate saltare in padella con un filo d’olio, paprika e uno spicchio d’aglio.

Fate cuocere la pasta per quattro minuti, stemperate la ricotta in una ciotola con un po’ di acqua di cottura fino a ottenere una cremina, scolate la pasta e finite la cottura in padella con i condimenti e la crema di ricotta. Completate con il finocchietto.

Maccheroni con pesto di rucola e gamberetti 

Ingredienti per 4 persone:

400 g maccheroni

300 g gamberetti

100 g rucola

50 g mandorle

30 g pecorino

30 g Parmigiano reggiano

1 spicchio d’aglio, olio evo, 

1 tazzina di Rum

Sale, pepe

Procedimento:

Tostate le mandorle in forno a 180° stando attenti che non brucino, quindi sfornatele e lasciatele raffreddare. Lavate e asciugate la rucola, mettela nel mixer con mandorle, formaggi, aglio, sale e olio. Pulite i gamberetti e fateli saltare in padella con un filo d’olio e sfumate con il Rum e aggiustate di sale e pepe.

Cuocete la pasta e scolatela al dente per terminare la cottura in padella con i gamberetti allungando con uno o due mestoli di acqua di cottura in modo da farla insaporire per bene. Quindi a fuoco spento unite il pesto di rucola, mantecate e portate in tavola

Testo Mia Marini • Foto Unsplash