Vivere lo sport gluten free

Anche chi soffre di allergia o ipersensibilità al glutine può affrontare una preparazione sportiva impegnativa, ma deve fare attenzione a evitare carenze dovute alla mancanza di alcuni princìpi assenti negli alimenti gluten free

Sport e celiachia possono andare d’accordo. Questo disturbo infatti non influenza in nessun modo lo svolgere di attività fisica. Certo, bisogna fare attenzione a evitare alcuni alimenti, ma le alternative ci sono e basta bilanciare al meglio la dieta per poter svolgere qualsiasi sport anche in modo professionale. Lo dimostrano atleti di livello mondiale come il campione di rugby Martin Castrogiovanni o il numero 1 del tennis Novak Djokovic.

Come si deve alimentare lo sportivo gluten free

Come tutti ben sappiamo l’alimentazione per uno sportivo è una parte fondamentale per raggiungere i risultati sperati. Ancora di più lo è per lo sportivo celiaco che dovrà selezionare i cibi variandoli ma riuscendo a rimanere sempre nelle percentuali ideali della distribuzione delle calorie.

Per la dieta dello sportivo dunque è bene scegliere cereali come riso, amaranto, quinoa, mais, miglio e grano saraceno che sono tutti gluten free e offrono un ottimo apporto energetico, oltre ad essere molto indicati per diverse preparazioni, anche molto gustose.

Il glutine è contenuto in molti cereali quali grano, farro, segale e orzo e funge da proteina di riserva per le piante. Per i soggetti celiaci sono tossiche solo le prolamine cioè le frazioni proteiche alcol-solubili

Un’importante altrernativa ai cereali “vietati”, sono le patate che, tra l’altro, sono anche un’ottima fonte di potassio, indispensabile soprattutto nel post workout. Altri alimenti ricchi di questo importante sale minerale e quindi perfetti sia prima che dopo l’allenamento sono le banane, i funghi, i pomodori e i fagioli.

lo sai che…

Le fave di cacao sono un grande aiuto agli sportivi che soffrono di celiachia perché sono ricche di flavonoidi, potenti antiossidanti che migliorano il flusso di sangue verso i muscoli.

È fondamentale reintegrare anche altri sali minerali come calcio e magnesio che durante lo sforzo fisico vengono eliminati con la sudorazione. Frutta e verdura in generale, ma anche il pesce. In particolare il pesce azzurro, il salmone, il tonno e i crostacei grazie agli Omega 3, che servono a mantenere fluide le membrane cellulari.

Questi alimenti sono ottime fonti di questi elementi e aiutano a migliorarne l’assimilazione resa più difficoltosa dall’infiammazione dei villi intestinali di cui i celiaci soffrono. 

Quinoa, l’alimento quasi perfetto

Quinoa è il nome di una pianta di origine Sudamericana della quale vengono usati i semi in ambito alimentare. Una volta raccolti, i semi devono essere lavorati per rimuovere il rivestimento fibroso esterno non commestibile. Pur non essendo un vero e prorpio cereale (è infatti definita pseudo-cereale) viene inserita nel gruppo III degli alimenti fondamentali in quanto ricca di amido, proteine, fibre, minerali, calcio, fosforo e ferro.

È inserito nei cosiddetti super food per la presenza di carboidrati complessi e l’alto contenuto di proteine, circa il 14%, molto più dei “soliti” cereali.

Anche la birra può essere gluten free

Il glutine come sappiamo è contenuto nei cereali, quindi anche nell’orzo e nel frumento, fondamentali per la produzione della birra. Una birra classica, una Pilsner ad esempio, contiene più di  20mg/litro (cioè 20 PPM, parti per milione) di glutine che è il limite sopportato da chi ne è intollerante o allergico. Per produrre una birra Gluten Free bisogna quindi utilizzare cereali adatti ai celiaci.

Miglio, amaranto, quinoa, grano saraceno, riso o mais, ma il sapore ne risentirebbe e il buon Mastro Birraio avrebbe un gran lavoro da fare per riportare il gusto a quello voluto. Un’altra possibilità per i birrifici è il cosiddetto gluten remove, cioè la “cucina” della ricetta classica fino alla fase di deglutinazione. Una tecnica che permette la riduzione del glutine presente nei cereali impiegati nella cottura fino a un valore inferiore ai 10 PPM.

Ne esistono diverse e noi ne abbiamo assaggiate un po’… Vi vogliamo consigliare la 10 PPM del Birrificio 24Baroni di Nicosia in provincia di Enna, una Premium Pilsner artigianale fresca e leggera dal finale molto luppolato con note amare e fruttate. La sua schiuma bianca e il colore dorato evidenziano la grande luppolatura, mentre il gusto secco regala un fresco sentore di malto. La 10 PPM è perfetta da portare a tavola in abbinamento a risotti a base di pesce, alici marinate o carpacci di manzo, formaggi freschi e salumi.

Sul sito birrificio24baroni.it potete trovare una pagina dedicata con tanto di analisi dei valori di glutine della 10 PPM. Un consiglio, se non avete problemi di celiachia assaggiatele tutte…

LE RICETTE GLUTEN FREE

Risotto pere e gorgonzola 

Ingredienti per 2 persone: Riso: 160 g – Brodo vegetale: 1/2 litro – Vino bianco: 1 bicchiere – Gorgonzola: 80 g – Parmigiano grattugiato: 50 g – Noci: 10 – Pera: 1 – Olio e.v.o.: 1 cucchiaino

Procedimento: Tostate il riso in una pentola con un cucchiaino di olio e sfumatelo con il vino bianco. Lasciate cuocere il risotto aggiungendo il brodo di volta in volta. Dopo 5 minuti unite le noci tritate grossolanamente e continuate la cottura mescolando per non farlo appiccicare. A 3 minuti dal termine della cottura aggiungere il Gorgonzola a cubetti, 50 grammi di Parmigiano grattugiato, i pezzetti di pera e fare mantecare. Per guarnire friggete due fettine sottili di pera. Servire caldo.

Zucchine ripiene di tonno 

Ingredienti per 2 persone: Zucchine bianche: 6 – Cipolla bianca: mezza – Filetti di acciuga: 6 – Tonno sott’olio: 200 g – Capperi: 2 cucchiai – Pinoli: 2 cucchiai – Pancarrè: 5 fette – Formaggio grattugiato: 5 cucchiai – Prezzemolo, basilico, timo, origano, pangrattato q.b.

Procedimento: Lavate le zucchine e fatele cuocere una decina di minuti in acqua. Fatele raffreddare, spuntatele e tagliatele in due parti. Scavate con un cucchiaino. Versate in una padella la cipolla tritata, i capperi, i filetti d’acciuga, la zucchina che avete scavato tagliata a pezzetti e fate cuocere 2 minuti senza salare. Togliete dal fuoco e aggiungete il tonno, il pancarrè frullato, il formaggio, i pinoli e il trito di aromi. Riempite le zucchine e mettete in forno a 200° per 25 minuti. Fate intiepidire prima di servire.

cookies alla zucca 

Ingredienti per 2 persone: Zucca cotta: 50 g – Zucchero integrale: 75 g – Olio di cocco: 50 g – Sciroppo d’acero: 10 g – Mandorle frullate: 100 g – Farina avena integrale: 70  g – Lievito per dolci: 6 g – Cannella in polvere: 2 g – Gocce di cioccolato fondente: 80 g – Un pizzico di  sale

Procedimento: Frullate la zucca cotta, lo zucchero, l’olio di cocco, e lo sciroppo d’acero. In un contenitore a parte mescolate la farina, le mandorle, il lievito, la cannella e il sale. Unite i due composti, aggiungete le gocce di cioccolato, impastate e lasciate riposare per 15 minuti in frigorifero in un recipiente coperto con la pellicola. Formate 8 palline uguali e disponetele sulla carta forno premendole per appiattirle e cuocete in forno preriscaldato a 170° per 20 minuti. Lasciate raffreddare prima di gustarli.