Come aumentare la massa muscolare in maniera corretta? Proteine ma non solo e nelle giuste dosi
La tanto agognata massa muscolare! Si sa, andiamo in palestra per sentirci meglio, per il nostro benessere, ma soprattutto perché vogliamo i muscoli! Ma un allenamento non è completo se, e sappiamo bene anche questo, non è accompagnato da una corretta alimentazione. Ecco allora che una della domande che ci si pone maggiormente è: “Cosa devo mangiare per aumentare la massa?” La risposta, ovviamente, è: “Proteine”.
Ma è proprio vero che le proteine da sole bastano per aumentare i muscoli?
Uno studio ha dimostrato che si guadagna di più mantenendo un consumo di proteine leggermente superiore al necessario (circa 1,5 grammi per chilo di peso corporeo) e allenando il muscolo piuttosto che “esagerare”. Se raggiungiamo un’assunzione di 1000 calorie in più al giorno (anche dovute alle sole proteine) avremo sì un minimo aumento della massa, ma anche un aumento del grasso corporeo (circa il doppio rispetto ai muscoli). In soldoni, è inutile mangiare tre petti di pollo tra pranzo e cena… L’ideale quindi è assumere un quantitativo calcolato di extra proteine e continuare con lo sviluppo della massa muscolare con esercizi di sollevamento. In media, per uno sportivo amatoriale, l’assunzione di circa 400 calorie in più rispetto a quelle richieste dal metabolismo basale è più che sufficiente per raggiungere risultati ottimali, riducendo al minimo il guadagno in termini di grasso corporeo.
Sia per la dieta vegana che per quella onnivora esistono moltissimi prodotti naturali perfetti per l’aumento della massa muscolare
Ma da dove dobbiamo prendere queste calorie in più?
Durante l’allenamento il carburante principale che consumiamo sono i carboidrati. Una sessione intensiva di sollevamento riduce di circa il 40% il glicogeno nel tessuto muscolare e, dato che quest’ultimo è il responsabile della sensazione di stanchezza, la mancata assunzione di carboidrati renderà difficoltoso il proseguimento del nostro allenamento nei giorni a venire.
Il consumo medio giornaliero corretto di carboidrati è di circa 2/3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Chi svolge allenamento intensivo dunque ha necessità di un apporto supplementare di circa 450 grammi di carboidrati al giorno.
Integratori di proteine sì, ma mai abusarne. Sempre meglio scegliere prodotti naturali, anche vegetariani. La scelta è ampia
Un’altro mito da sfatare è l’assunzione di grassi.
Non tutti i grassi vanno bene, ma non tutti fanno male. Una corretta assunzione è stabilita tra il 20% e il 30% dell’energia totale assimilata. Frutta secca, avocado, salmone, olio d’oliva sono tra gli alimenti che contengono grasso buono e sono quindi tra i più indicati nella dieta di uno sportivo. Un livello di grassi troppo basso non è salutare in quanto riduce i livelli di testosterone.
LEUCINA, IL CEMENTO DEL MUSCOLO
Le proteine sono la fonte della leucina. Questo amminoacido è il fattore scatenante nella costruzione del muscolo. Le proteine animali, a parità di calorie, contengono circa il doppio della leucina dei prodotti vegetali. Il corretto apporto di leucina è di circa 3 grammi per ogni pranzo consumato giornalmente. Piuttosto che ingurgitare frullati super proteici o barrette energetiche quindi, meglio una bella bistecca, un piatto di tofu e germogli di soia o legumi! Le proteine naturali inoltre contengono altri elementi che contribuiscono allo sviluppo muscolare.
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