L’ALLENAMENTO INIZIA A TAVOLA
IL PROGRAMMA ALIMENTARE È UNA PARTE FONDAMENTALE NELL’ATTIVITÀ SPORTIVA, MA VA PERSONALIZZATA A SECONDA DEL PROPRIO CORPO E DELLO SPORT CHE SI PRATICA
L’alimentazione per un atleta è fondamentale, si sa. Per questo è indispensabile, durante la preparazione, costruirsi un programma alimentare personalizzato da seguire per raggiungere gli obiettivi finali. La teoria è semplice, basterebbe bilanciare quantità e qualità delle calorie assimilate con quelle necessarie a soddisfare il fabbisogno giornaliero e quelle necessarie durante l’allenamento. La pratica invece, non è così semplice. Molti sono i fattori da tenere in considerazione quali la struttura della persona, lo sport praticato, il metabolismo basale. L’obiettivo si raggiunge una volta trovato il giusto rapporto tra i carboidrati necessari a bilanciare il consumo energetico, le proteine necessarie allo sviluppo della massa muscolare e i grassi, necessari come riserva energetica per il nostro corpo. Non dimentichiamoci di frutta e verdura, indispensabili per l’assimilazione di vitamine, fibre e sali minerali.
In linea generale possiamo stabilire un corretto rapporto carbo-proteine-grassi in queste percentuali: 50-30-20. I carboidrati da preferire sono quelli complessi a basso contenuto glicemico come pane e pasta integrali o frutta; per quanto riguarda l’apporto di proteine, carni bianche, pesce, legumi e uova. Ottima anche la carne rossa, ma con qualche controindicazione in più rispetto a quelle bianche. Infine i grassi; quelli meno dannosi sono i cosiddetti insaturi, ricchi di omega 3. Li troviamo nel pesce, soia, latte, uova.
Obiettivi diversi, diete diverse, programma alimentare diverso
Uno sportivo deve regolare la sua dieta in base al livello dei suoi allenamenti. Un Pro, ovviamente dovrà avere un’alimentazione ipocalorica, per questo si consiglia di integrare la propria dieta con integratori proteici, creatina, amminoacidi. I primi sono ottimi al mattino o come spuntini (in genere si trovano in polvere da usare con latte o acqua). La creatina va assunta nel post allenamento, magari associata a carboidrati ad alto contenuto glicemico in modo da agevolarne l’assorbimento e riequilibrare le scorte di fosfocreatina (fonte secondaria di riserva energetica). Gli amminoacidi possono essere assunti prima e dopo l’allenamento e sono fondamentali per la riparazione dei muscoli scheletrici, composti per circa il 60% appunto da amminoacidi ramificati.
“CARBOIDRATI, PROTEINE, GRASSI. NELLA DIETA DI UN ATLETA NULLA DEVE MANCARE”
Diverso il discorso se l’obiettivo da raggiungere è la perdita di peso. Lo scopo della dieta in questo caso è avere un deficit calorico, cioè le calorie assimilate devono essere inferiori a quelle assimilate. Attenzione però a non scendere sotto il valore di calorie necessarie al metabolismo basale. Si può determinare lo scarto di calorie corretto per una perdita di peso regolare intorno alle 100 kcal per ogni 10 kg di peso dell’atleta. Per ottenere questo è necessario diversificare le percentuali di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e relativo apporto calorico, per esempio sostituendo una porzione di carboidrati con una di proteine dallo stesso valore calorico.
Non esiste un metodo scientifico per stabilire le giuste quantità, meglio andare “per tentativi” modificando gradualmente le percentuali. È corretto modificare anche la suddivisione dei pasti. Ogni due, tre ore il nostro corpo entra in modalità “risparmio”, cioè il metabolismo basale si abbassa e di conseguenza il consumo base di calorie diminuisce. Ideali quindi cinque pasti giornalieri tra colazione, pranzo, cena e spuntini.
Anche i grassi, da sempre visti come il nemico numero uno degli sportivi, in realtà hanno una grande importanza per il nostro organismo. Da assumere con moderazione, ma non da eliminare, in particolare quelli insaturi sono importanti per esempio per proteggere le cellule del sistema nervoso centrale.
Da non dimenticare assolutamente che per tutte le diete è indispensabile un corretto consumo di acqua proporzionato al tipo di attività svolta.
TESTO KYRA POLI – FOTO WEB
